+7(383)202-15-23
пн-пт 09:00-18:00 (НСК)
пн-пт 09:00-18:00 (НСК)
Подготовка к полумарафону
Одна из первых относительно серьезных дистанций, к которой новички начинают основательную подготовку — полумарафон. Разумеется, многие предпочитают разбежаться на «десятках», но именно полумарафон, как правило, становится той самой чертой, после которой человек смело называется себя полноценным бегуном и прицеливается на главное событие в жизни каждого новичка — первый марафон.
Тренировочные программы
Тренировочных программ существует безумное множество. Тысячи тренеров имеют свои секреты и методики, обсуждения которых часто разжигают серьезные споры. Это все настолько индивидуально, что, не зная способностей, комплекции и состояния бегуна, глупо советовать что-то конкретное. Поэтому в этом материале мы поговорим о не менее важном факторе, который случается с каждым сразу после пересечения финиша. О восстановлении после полумарафона.
Краткие рекомендации
1) Не надо резко прерывать движение после финиша и валиться на землю. Лучше перейти на шаг и пройтись несколько сотен метров. Это нужно, чтобы сердце продолжило активно качать кровь, которая разносит кислород. Поверьте, он очень нужен мышцам после такой нагрузки.
2) Обязательно съешьте что-нибудь из простых углеводов примерно на 300-400 калорий за первые полчаса после финиша. Это позволит поднять уровень сахара в крови и быстрее запустит восстановительные процессы.
3) Уже дома опустите ноги в прохладную воду на 10-15 минут. Это позволит снять воспаление и отек, который возможен после полумарафона.
4) Мы рекомендуем активно принимать IRONDEER B сразу после стартов. От большой нагрузки уровень вашего гемоглобина будет снижен, ему понадобится несколько дней, чтобы вернуться в норму. IRONDEER B позволит ускорить этот процесс за счет содержания гемового железа, которое способствует росту гемоглобина и не имеет побочных эффектов.
5) Не ленитесь прогуляться в тот же день. Хотя бы 20 минут. Это хорошо скажется на мышцах, уменьшит вероятность крепатуры.
6)Не забывайте про питание. Лучше всего есть каждый 2-3 часа небольшими порциями, включать сложные углеводы, обязательно помнить о белках и не брезговать жирами, если до старта держали диету. Сейчас организму особенно нужен полный набор питательных веществ.
7) Пейте воду. Можно позволить себе и соки, но вода чрезвычайно важна. Если полумарафон был в жаркую погоду, то незабудьте про IRONDEER ISOTONIC, который восстановит водно-солевой баланс. Особенно если почувствуете судороги.
8) Отличной идеей будет отправиться на массаж. Хороший массажист может быстро восстановить бегуна. Очень часто такая процедура есть на ЭКСПО стартов.
2) Обязательно съешьте что-нибудь из простых углеводов примерно на 300-400 калорий за первые полчаса после финиша. Это позволит поднять уровень сахара в крови и быстрее запустит восстановительные процессы.
3) Уже дома опустите ноги в прохладную воду на 10-15 минут. Это позволит снять воспаление и отек, который возможен после полумарафона.
4) Мы рекомендуем активно принимать IRONDEER B сразу после стартов. От большой нагрузки уровень вашего гемоглобина будет снижен, ему понадобится несколько дней, чтобы вернуться в норму. IRONDEER B позволит ускорить этот процесс за счет содержания гемового железа, которое способствует росту гемоглобина и не имеет побочных эффектов.
5) Не ленитесь прогуляться в тот же день. Хотя бы 20 минут. Это хорошо скажется на мышцах, уменьшит вероятность крепатуры.
6)Не забывайте про питание. Лучше всего есть каждый 2-3 часа небольшими порциями, включать сложные углеводы, обязательно помнить о белках и не брезговать жирами, если до старта держали диету. Сейчас организму особенно нужен полный набор питательных веществ.
7) Пейте воду. Можно позволить себе и соки, но вода чрезвычайно важна. Если полумарафон был в жаркую погоду, то незабудьте про IRONDEER ISOTONIC, который восстановит водно-солевой баланс. Особенно если почувствуете судороги.
8) Отличной идеей будет отправиться на массаж. Хороший массажист может быстро восстановить бегуна. Очень часто такая процедура есть на ЭКСПО стартов.
А еще мы попросили рассказать о восстановлении сильного бегуна-любителя Дмитрия Бондаря (марафон за 2:34):
"Наш организм отлично восстанавливает сам себя после физических нагрузок. Нужно лишь устранить препятсвия для восстановительных процессов. Грубо говоря, нам нужно поспосбствовать выводу вредных веществ из клеток и поступлению полезних. Препятсвовать этому могут напряжеие мышц и напряжение фасции, полученные вследствие гонки. Первое снимается, например, динамической растяжкой, второе - раскаткой на ролле, или массажем. Поэтмоу сразу после гонки хорошо попасть в заботливые руки массажиста. :)
Так как мышцы после пробега достаточно пострадали после гонки, я бы исключил пробежки, даже "восстановительные" в течение ближайших дней после финиша. Из физических активностей отлично подойдут велопрогулка в спокойном темпе или бассейн. А вообще, восстановлению способствуют положительные эмоции, здоровое питание, диван и сон."
Так как мышцы после пробега достаточно пострадали после гонки, я бы исключил пробежки, даже "восстановительные" в течение ближайших дней после финиша. Из физических активностей отлично подойдут велопрогулка в спокойном темпе или бассейн. А вообще, восстановлению способствуют положительные эмоции, здоровое питание, диван и сон."
Главные правила Дмитрия при восстановлении после полумарафона:
- сразу после гонки: массаж, или динамическая растяжка + раскатка на ролле;
- в течение 2-3 дней после гонки: велопрогулки 40-60 минут в спокойном темпе или бассейн 30-40 минут в спокойном темпе;
- во все дни: сон 8-10 часов и здоровое питание.
- в течение 2-3 дней после гонки: велопрогулки 40-60 минут в спокойном темпе или бассейн 30-40 минут в спокойном темпе;
- во все дни: сон 8-10 часов и здоровое питание.
...Уверены, что эта статья позволит вам избежать мучений при долгом восстановлении. Обязательно нужно помнить, что организм — не машина, но имеет похожий принцип: чем правильнее за ним ухаживать, тем лучше он будет работать.
...
...